Kako se zdravo ugojiti: Saveti i iskustva

Mnogi ljudi se bore sa nedostatkom težine i žele da se zdravo ugoje. Dok se dosta pažnje posvećuje mršavljenju, problemi sa gojenjem su podjednako ozbiljni i zahtevaju poseban pristup.

Zašto je teško dobiti na težini?

Kao što postoje ljudi koji imaju tendenciju brzog gojenja, postoje i oni kojima je ekstremno teško da nabace kilograme. Razlozi mogu biti:

• Brzi metabolizam
• Genetska predispozicija
• Hronični stres i anksioznost
• Problemi sa štitnom žlezdom
• Nedovoljan unos hrane

Kalorijski suficit - ključ gojenja

Osnovno pravilo za gojenje je unositi više kalorija nego što se troši. Međutim, važno je kako se te kalorije unose:

• Povećajte broj obroka: Umesto 3 velika obroka, jedite 5-6 manjih tokom dana
• Birajte kalorične namirnice: Orašasti plodovi, maslinovo ulje, avokado, suvo voće
• Dodajte tečne kalorije: Proteinski šejkovi sa mlekom, bananom i kikiriki puterom

Najbolje namirnice za gojenje

Ovo su neke od najboljih izvora zdravih kalorija:

• Orašasti plodovi: Bademi, lešnici, orasi, indijski orasi (100g = ~600kcal)
• Zdrava ulja: Maslinovo ulje, kokosovo ulje, laneno ulje
• Mlečni proizvodi: Puno mleko, jogurt, sir, kajmak
• Proteini: Jaja, piletina, riba, crveno meso
• Kompleksni ugljeni hidrati: Pirinač, krompir, heljda, zob

Trening za kvalitetnu masu

Da bi stečena kilaža bila kvalitetna, važno je kombinovati ishranu sa treningom:

• Vežbe sa opterećenjem: Čučnjevi, mrtvo dizanje, zgibovi
• Trening celog tela: Ne fokusirati se samo na jednu grupu mišića
• Konsistentnost: Minimum 3-4 treninga nedeljno

Trening će vam povećati apetit i pomoći da se kalorije pretvore u mišićnu masu umesto u salo.

Šta izbegavati?

Iako je cilj povećati unos kalorija, postoje načini koji mogu škoditi zdravlju:

• Preterana konzumacija prerađene hrane i slatkiša
• Korišćenje kortikosteroida bez lekarskog nadzora
• Preskakanje treninga uz povećanje ishrane
• Zanemarivanje psihičkog zdravlja

Iskustva ljudi

Mnogi koji su se uspešno ugojili dele slična iskustva:

• "Povećala sam unos kalorija sa orašastim plodovima i proteinskim šejkovima"
• "Krenula sam u teretanu i tek tada sam videla rezultate"
• "Najteže je bilo početi jesti više, ali organizam se vremenom navikne"
• "Smanjenje stresa je imalo ogroman uticaj na moj apetit"

Zaključak

Zdravo gojenje zahteva strpljenje, konsistentnost i balans između ishrane i fizičke aktivnosti. Ako imate ozbiljnih problema sa gojenjem uprkos svim naporima, obavezno posetite lekara kako biste ispitali moguće zdravstvene uzroke.

Zapamtite - nije bitno samo koliko jedete, već i šta jedete i kako kombinujete ishranu sa fizičkom aktivnošću.