ABS Dijeta – Kompletan Vodič za Ishranu i Trening
ABS dijeta je šestonedeljni plan kombinacije pravilne ishrane i vežbanja sa ciljem smanjenja sala i definisanja mišića. Saznajte detaljne smernice, dozvoljene namirnice i plan treninga.
ABS Dijeta – Kompletan Vodič za Ishranu i Trening
ABS dijeta predstavlja šestonedeljni program koji kombinuje specifičnu ishranu sa fizičkom aktivnošću kako bi se postiglo smanjenje masnih naslaga i definisanje mišića, posebno u predelu stomaka. Ovaj plan ne zahteva brojanje kalorija, već se fokusira na unos određenih "moćnih namirnica" i redovno vežbanje.
Šta je ABS dijeta?
ABS (Abdominal Body System) dijeta je koncipirana tako da kroz balansiran unos belančevina, ugljenih hidrata i zdravih masti potakne metabolizam na sagorevanje viška masnoća. Ključna karakteristika je naglasak na 12 osnovnih namirnica koje pružaju esencijalne nutrijente dok podstiču izgradnju mišića.
Osnovna pravila ishrane
- 6 obroka dnevno – Tri glavna obroka i tri uzine kako bi se održao stabilan nivo energije
- Prioritet 12 ključnih namirnica – Svaki obrok treba da sadrži najmanje dve od ovih namirnica
- Redovan unos vode – Minimum 8 čaša dnevno za detoxikaciju organizma
- Zabrana brojanja kalorija – Važnije je pratiti kvalitet namirnica nego kvantitet
- Jedan "slobodan" obrok nedeljno – Dozvoljen je jedan obrok po izboru radi psihičkog opuštanja
Dozvoljene namirnice
12 osnovnih namirnica (svakodnevna upotreba)
- Bademi i drugi orašasti plodovi
- Pasulj i grašak
- Zeleno povrće (špinat, brokoli, kelj)
- Nemasni mlečni proizvodi
- Zobene pahuljice bez šećera
- Jaja
- Nemasno meso (piletina, ćuretina, riba)
- Kikiriki puter
- Maslinovo ulje
- Integralni hleb i žitarice
- Surutka i whey proteini
- Bobičasto voće
Dodatne namirnice (ograničena upotreba)
Ove namirnice se mogu unositi maksimalno 3 puta nedeljno:
- Voće: jabuke, breskve, banane, avokado
- Povrće: paradajz, slatki krompir, paprika
- Žitarice: smeđi pirinač, heljda, kinoa
- Ostalo: kokice, školjke, semenke
Plan vežbanja
Fizička aktivnost je podjednako važna kao i ishrana u ABS dijeti. Preporučuje se sledeći raspored:
Prve dve nedelje (adaptacija)
- Aerobne vežbe 3-4 puta nedeljno (brzo hodanje, trčanje, plivanje)
- Lagane vežbe za trbušne mišiće 2 puta nedeljno
Naredne četiri nedelje (intenzivna faza)
- Trening snage – 3 puta nedeljno (vezbe sa tegovima za celo telo)
- Trbušne vežbe – 2-3 puta nedeljno (plank, crunches, bicikle)
- Aerobne aktivnosti – 2-3 puta nedeljno (minimum 30 minuta)
Primer jednodnevnog jelovnika
| Obrok | Primer jela |
|---|---|
| Doručak | Omlet od 2 jaja sa špinatom, 1 kriška integralnog hleba |
| Užina | Šaka badema i jogurt |
| Ručak | Grilovano pileće belo meso, kuvani brokoli, zelena salata |
| Užina | Protein šejk sa bobičastim voćem |
| Večera | Pečena riba u foliji sa tikvicama |
| Užina | Kefir sa lanenim semenom |
Česta pitanja
Da li je moguće ciljano sagorevanje masti na stomaku?
Ne postoji način da se masnoća sagoreva lokalno. ABS dijeta pomaže u smanjenju ukupne masnoće u telu, što vremenom dovodi do redukcije sala na trbuhu.
Koliko kilograma je moguće izgubiti?
U zavisnosti od početne težine i intenziteta vežbanja, u proseku se gubi 4-8kg u 6 nedelja. Osobe sa većom početnom težinom mogu postići i veće rezultate.
Da li se dijeta može produžiti preko 6 nedelja?
Autori ne preporučuju produženje stroge faze preko 6 nedelja. Nakon toga, može se preći na umereniju varijantu sa širim izborom namirnica.
Saveti za uspeh
- Planirajte obroke unapred i pripremajte hranu dan ranije
- Koristite manje tanjire za kontrolu porcija
- Varirajte vežbe kako bi sprečili adaptaciju mišića
- Vodite dnevnik ishrane i treninga za bolje praćenje napretka
- Ne preskačite zagrevanje pre treninga
ABS dijeta nije samo privremeni režim već promena načina života koja uči zdrave prehrambene navike. Kombinacija pravilne ishrane i redovnog vežbanja garantuje ne samo bolju figuru već i osećaj vitalnosti i energije.